Linsen statt Schnitzel

Veröffentlicht von Birgit Siemssen in Hülsenfrüchte · 21 Februar 2020
Tags: Kichererbsen, Linsen, Bohnen

Linsen... Mein favorit sind "Rote Linsen"

Ob als Beilage, Eintopf oder Püree: Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen sind lecker und vielseitig in der Küche verwendbar. Zugleich sind Erbsen, Bohnen und Linsen sehr gesund und ideal für eine vegetarische oder pflanzenbasierte Ernährung.

Einige Hülsenfrüchte sind vor allem in getrockneter Form erhältlich und müssen zunächst über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden, andere schmecken am besten frisch. Die meisten - mit Ausnahme von Zuckererbsen - sind nur gekocht genießbar. Alle Hülsenfrüchte sind sehr gesund und reich an Nährstoffen: Da sie viel Eiweiß und Eisen enthalten, sind sie besonders empfehlenswert für alle, die möglichst auf Fleisch verzichten wollen. Ein Überblick über die einzelnen Sorten.

...sind pure Protein-Pakete: Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren will, kann auf Fisch und Fleisch verzichten! Mit über 23 g Eiweiß pro 100 g liefern Linsen sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft. Speziell Vegetarier und Veganer sollten darum Linsen öfter zubereiten.

...stärken Nerven und Gehirn: Mit durchschnittlich 130 mg Magnesium sind Linsen echte Nervennahrung: Magnesium braucht der Körper für viele Stoffwechsel-Prozesse und ganz besonders für ein gesundes Nervensystem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 300-400 mg Magnesium über die Nahrung aufzunehmen – schon 100 g Linsen decken also fast die Hälfte des Tagesbedarfs.
...bringen jede Menge Ballaststoffe: Schon eine Portion von 100 g Linsen liefert mehr als den halben Tagesbedarf an Ballaststoffen. Das macht sie zur perfekten Kost für alle, die gern lange satt sein und außerdem ihrer Verdauung etwas Gutes tun möchten. Die Ballaststoffe helfen dem Körper außerdem dabei, schädliches Cholesterin abzubauen.
...machen stark und fit: Beim Eisengehalt sind Linsen kaum zu schlagen: Mit 8 mg pro 100 Gramm übertreffen sie locker jedes Schnitzel oder Steak. Damit der Körper das pflanzliche Eisen aus den Linsen gut verwerten kann, sollte man zum Linsengericht einen Vitamin-C-haltigen Fruchtsaft genießen, wie z.B. ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu Linsen trinken!
...halten schlank: Der erste Blick auf die Kalorien von Linsen täuscht ein bisschen. Denn die Angabe bezieht sich auf rohe Linsen, nicht auf gekochte - und da Linsen beim Garen auf gut die doppelte Menge aufquellen, braucht man tatsächlich relativ wenig davon. Als Faustregel gilt: ca. 50 g pro Portion bei gemischten Gerichten; 100-125 g pro Portion bei reinen Linsengerichten rechnen.
...brauchen viel Flüssigkeit: Damit die üppig vorhandenen Ballaststoffe in Linsen optimal auf das Sättigungsgefühl und die Verdauung wirken können, müssen sie gut aufquellen können. Viel Trinken ist darum besonders wichtig!
...verträgt nicht jeder gut: Linsen sind relativ schwer verdaulich und können unangenehme Blähungen verursachen. Wer grüne, braune, schwarze und generell ungeschälte Linsen weniger gut verträgt, kann aber statt dessen geschälte rote und gelbe Linsen essen - sie sind wesentlich bekömmlicher.

Das solltest Du über Linsen wissen

Lange galten Linsen als Arme-Leute-Essen, wie schon ihr Zweitname „Kaviar des armen Mannes“ veranschaulicht. Er sagt allerdings auch etwas über die kulinarische Qualität von Linsen! Ausgerechnet im Feinschmeckerland Frankreich zählen Linsen durchaus zu den Highlights der feinen Küche, nach denen Gourmets sich die Finger lecken. Auch in Indien, Mexiko, im arabischen Raum und in den Ländern rund ums Mittelmeer schätzt man die kleinen Hülsenfrüchte sehr und bereitet sie überall ein bisschen anders zu: Die Inder bereiten daraus pikantes Curry, Püree (Dhal), Linsensuppe und Brotaufstrich zu; im Orient rollt man würzige, frittierte Bällchen aus gekochten Linsen; in Mexiko entstehen aus Linsen scharfe Chilis und im Mittelmeerraum wandern die kleinen Köstlichkeiten unter anderem in Linsensalat, Pastasaucen oder pürierte Suppen. Hierzulande kommen Linsen vor allem seit Beginn des Vollwert-Trends wieder zu neuen Ehren und längst sogar bei Sterneköchen wieder auf den Tisch.

Sorten

Bio- und Naturkostläden haben der Linse wieder zu Beliebtheit als leckeres Lebensmittel verholfen, das man dort in vielen Formen und Farben findet. Alle Linsensorten kann allerdings kaum jemand anbieten – allein in Indien kennt man über 50 verschiedene Sorten! Bei uns ist die Auswahl damit verglichen bescheiden, aber dennoch viel größer als noch vor etwa zehn Jahren. Inzwischen werden Linsen sogar wieder bei uns angebaut und als besondere Spezialität gepflegt, zum Beispiel von Landwirten auf der schwäbischen Alb. Die meisten in Deutschland verkauften Linsen stammen

allerdings aus den Hauptanbaugebieten Spanien, Russland, Chile, Argentinien, USA, Kanada und Vorderasien. Die üblichste Sorte sind Tellerlinsen, die in Eintöpfen landet, doch auch Belugalinsen sind hierzulande beliebt.

Braune & grüne Linsen: Linsen mit Spätzle und Saitenwürstle, süß-saure Linsen mit Reis oder Quinoa oder Linsentopf – solche und andere Klassiker der herzhaften Hausmannskost sind ihr Haupteinsatzgebiet. Haben sie einen Durchmesser von 3-4 mm, heißen sie Tellerlinsen. Braune und grüne Linsen sind mit ihrer mehligen Konsistenz optimal für Eintöpfe und Suppen, die sie beim Kochen auch ganz nebenbei leicht binden und sämig machen.

Berglinsen: Diese rotbraune Linsensorte ist mild-aromatisch und von fester Konsistenz. Sie eignet sich ideal für kräftige Eintöpfe, Aufläufe und vegetarisch-vegane Bratlinge, aber auch für Delikatessen wie eine geschmorte Wachtel auf Linsen.

Champagner-Linsen: Sie kommen ursprünglich aus der französischen Champagne und sind besonders klein und fein. Perfekt für Linsensalat, Risotto oder als Beilage zu Wild und Geflügel!

Puy-Linsen: Auch diese Sorte mit dunkelgrüner, schwarz bis blau gefleckter Schale kommt aus Frankreich. In der Provinz Auvergne nimmt man die kleinen und sehr aromatischen besonders gern für Salate oder Suppen.

Beluga-Linsen: Warum sie so heißen, sieht man sofort: Mit ihrer winzigen Form und der schwarz glänzenden Schale sehen sie echtem Kaviar sehr ähnlich. Mit ihrem milden und dabei leicht nussigen Aroma passen sie perfekt zu feinen Salaten, Vorspeisen, Suppen oder einfach als essbare Deko auf Gemüsegerichten.

Gelbe & rote Linsen: Ohne die beiden bunten Sorten wären viele Gerichte in Indien und im gesamten Orient undenkbar – sie gehören dort zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Rote und gelbe Linsen haben einen großen Vorteil für eilige Genießer: Sie sind bereits geschält. Langes Einweichen und Kochen entfällt darum, weshalb sie sich bestens für schnelle Suppen, Pürees, Cremesuppen, vegetarische Gerichte, Beilagen oder auch Salate eignen.