Porridge - lecker und gesund
Porridge
Ein Frühstück mit Tradition: Das Porridge, in Deutschland Haferbrei, von den Amerikanern Oatmeal genannt, ist ein Getreidebrei aus Haferflocken und Wasser, der seinen Ursprung in Schottland hat. Erste Rezepte tauchten bereits im 18. Jahrhundert in Kochbüchern auf. Seitdem mauserte sich das Porridge in Großbritannien zu einem echten Nationalgericht und wird dort und mittlerweile auch in vielen anderen Ländern, als warmes Frühstück verspeist.
1. Ballaststoffe machen Haferflocken gesund
Haferflocken halten durch die vielen Ballaststoffe lange satt. Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan hat es in sich: Er senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, wirkt sich positiv auf die Insulinreaktion aus, sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und die Vermehrung guter Darmbakterien.
Beta-Glucan produziert einen Gelfilm und verlangsamt die Entleerung des Magens. Dadurch kommt es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl: So wird weniger gegessen und es werden weniger Kilokalorien aufgenommen (3).
Zudem wird durch den Ballaststoff das Peptidhormon YY (PYY) freigesetzt, wodurch dem Körper ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt wird. Dieses Sättigungshormon führt nachweislich dazu, dass weniger Kilokalorien aufgenommen werden und somit das Risiko von Übergewicht gesenkt wird.
2. Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken
Eine Hauptursache für Herzerkrankungen ist ein zu hoher Cholesterinspiegel. Verschiedene Studien beweisen, dass der Ballaststoff Beta-Glucan, der in Haferflocken enthalten ist, effektiv das Cholesterin und den LDL-Anteil senken kann.
Dies liegt zum einen daran, dass durch Beta-Glucan mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden wird, wodurch weniger Cholesterin im Blut zirkuliert. Damit dieser Effekt eintritt, müssen etwa drei Gramm des Ballaststoffs verzehrt werden (steckt in zwei Portionen Haferflocken à 40 Gramm).
Der positive Effekt für den Cholesterinspiegel kann aber auch daher rühren, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Fett und Cholesterin verlangsamt, indem es die zu verdauende Masse mit Wasser bindet und so eine zähflüssige Lösung bildet (6).
Zudem zeigte eine Untersuchung, dass die Antioxidantien in Haferflocken in Kombination mit Vitamin C eine LDL-Oxidation verhindern können. Durch eine LDL-Oxidation kann es zu Entzündungen in Arterien kommen, Gewebe beschädigt und das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht werden.
Patienten mit Diabetes Typ 2 haben einen signifikant erhöhten Blutzuckerspiegel. Haferflocken können gerade bei Übergewicht oder Typ-2-Diabetes-Patienten den Blutzuckerspiegel senken.
Zudem können Haferflocken die Insulinempfindlichkeit verbessern. Auch
diese Eigenschaft haben die kleinen Flocken dem Ballaststoff
Beta-Glucan zu verdanken: Der Magen wird langsamer entleert und so wird
weniger Glucose vom Blut absorbiert.
In Hafer stecken viele Antioxidantien und
Polyphenole, unter anderem Avenanthramide. Dieses Antioxidans kann den
Blutdruck durch eine höhere Produktion von Stickoxid senken. Das
Gasmolekül Stickoxid weitet nämlich die Blutgefäße und verbessert so
den Blutfluss (13).
Zudem können Avenanthramide Entzündungen
und Juckreiz entgegenwirken. Allgemein sind Antioxidantien gut, um den
Körper vor freien Radikalen, vorzeitiger Alterung des Gewebes und sogar
Krebs zu schützen.
Die Zytokine im Hafer regulieren das Zellwachstum, dies kann
ebenfalls Entzündungen in Arterien verhindern und somit Arteriosklerose
vorbeugen
Das super simple Grundrezept
Einfacher geht’s nicht: Alles, was man für die Zubereitung von klassischem Porridge benötigt, sind feine Haferflocken, je nach Geschmack Wasser oder wer sein Porridge vegan zubereiten möchte, greift zu einer der zahlreichen Pflanzenmilch-Alternativen (Reis-, Hafer-, Mandel- oder Sojamilch).
Für eine Portion Porridge rechnet man 40 g Getreideflocken. Diese mit der fünffachen Menge Flüssigkeit in einen Topf geben, unter Rühren zum Kochen bringen und für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
Für eine Portion Porridge rechnet man 40 g Getreideflocken. Diese mit der fünffachen Menge Flüssigkeit in einen Topf geben, unter Rühren zum Kochen bringen und für weitere 2-3 Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
Pimp your Porridge
Zum Würzen des Haferbreis kannst Du etwas Zimt beimengen. Auch 1-2 EL Kokosflocken schmecken herrlich im Porridge. Wer seinen Getreidebrei süß mag, gibt zusätzlich etwas Honig, Agavendicksaft oder Kokosblütensirup, hinzu. Besonders lecker schmeckt Porridge mit frischem, vitaminreichem Obst. Auf Äpfel, Bananen oder Trauben kann man dabei immer zurückgreifen, je nach Saison lässt sich Haferbrei wunderbar mit Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Aprikosen, Pflaumen, Feigen oder Granatapfel kombinieren. Für ein Topping mit Biss und guten Inhaltsstoffen greift man zu zu Nüssen (Walnüsse reduzieren den Cholesterinspiegel) aller Art oder knackigen Mandeln.
Weiter aufpeppen kannst Du Deinen Haferbrei mit 1 EL Leinöl (Omega-3-Fettsäuren fürs Hirn) oder 1-2 EL geschrotete Leinsamen (u.a. gut für den Darm und die Verdauung) und ggf. 1 EL Chia-Samen.