Gesunde Fettquellen
Welche
Fettsäuren sind gesund?
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren werden vor allem in
tierischen Lebensmitteln gefunden. Untersuchungen zufolge können gesättigte
Fettsäuren den Blutdruck erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern.
Gesättigte Fettsäuren sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Die
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass gesättigte Fettsäuren
nicht mehr als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in
pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie gelten als sehr gesund und sollen sogar bei
der Behandlung von Herzerkrankungen helfen. Zu den ungesättigten Fettsäuren
gehören mehrfach ungesättigte ( Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren), einfach
ungesättigte Fette und Transfette.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht
verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E
und K aufzunehmen, schützen die Organe und können sich positiv auf den
Cholesterinspiegel auswirken.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Dazu zählen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie
sind eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren, die vom Körper nicht
selbst hergestellt werden können. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass sie
über die Nahrung aufgenommen werden. Omega-3 Fettsäuren sind für die
Herzgesundheit wichtig und können das Risiko von Herzkrankheiten senken.
Omega-6 Fettsäuren helfen, den Blutdruck zu regulieren.
Es ist wichtig, dass wir eine ausgewogene
Ernährung haben, die sowohl Omega-3 als auch Omega-6 Fettsäuren enthält. Zu
viel von einem oder beidem kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Ein Überschuss an Omega-6 kann zu Entzündungen führen, während zu viel Omega-3
das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen kann. Das perfekte Verhältnis von Omega-6
zu Omega-3 liegt bei 4:1 – deswegen solltest du bei der Auswahl deiner
Lebensmittel und Öle auf die jeweilige Fettsäureverteilung achten.
Transfettsäuren
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die in
ihrer Zusammensetzung aber den gesättigten Fettsäuren ähneln. In industriell
hergestellten Lebensmitteln werden Transfettsäuren häufig als Zusatzstoffe
verwendet, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Obwohl
Transfettsäuren in kleinen Mengen relativ harmlos erscheinen mögen, können sie bei
regelmäßiger Aufnahme jedoch schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit
haben.
Sie können das Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen steigern.
Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und Insulinresistenz
verursachen.
Aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die
Gesundheit sollten Transfettsäuren möglichst gemieden werden.
Gesunde Fette in die Ernährung integrieren
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, gesunde Fette
in die Ernährung zu integrieren. Eine Möglichkeit ist, fettreiche Lebensmittel
wie Avocados, Nüsse und Samen in den täglichen Speiseplan aufzunehmen. Diese
Lebensmittel enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und viele
weitere Nährstoffe, die den Körper gesund halten.
Eine weitere Möglichkeit, gesunde Fette in die
Ernährung zu integrieren, ist die Verwendung pflanzlicher Öle wie Oliven- oder
Leinöl. Diese Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien und
können so dazu beitragen, Herzkrankheiten vorzubeugen.
Um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen
zu versorgen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen
Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Gesunde Fette sollten dabei nur einen Teil der
täglichen Nahrung ausmachen. Die restliche Kalorienzufuhr sollte hauptsächlich
aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.